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MBSR: Achtsamkeit als effektive Stressprävention

von Loveve
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Achtsamkeit durch MBSR

Der Begriff Stress gehört ganz selbstverständlich zum heutigen Sprachgebrauch. Dieser enorme Druck, den die moderne Gesellschaft mit der stetig steigenden Geschwindigkeit und den enormen Anforderungen an Flexibilität und Resilienz auf uns ausübt, zieht sich längst durch alle Bereiche des Lebens. Wir organisieren und optimieren, um unsere Effizienz zu steigern und allen Ansprüchen zu genügen. Umso wichtiger ist ein ganz bewusster Umgang mit Stress, der dich widerstandsfähiger macht und vor allem die Lebensfreude zurückgibt. Im Hier und Jetzt. Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) eröffnet dir genau dieses Potenzial.

MBSR – ganz bewusst gegen den Mainstream

Schon in den 1970er Jahren betätigte sich Dr. Jon Kabat-Zinn, ein in den USA tätiger Molekularbiologe als Zen-Schüler, in späteren Jahren in der Vinpassana Tradition, mit der buddhistischen Meditation und praktizierte Hatha-Yoga. Es waren  seine vielfältigen positiven Erfahrungen, die ihn mit der Administration der Universitätsklinik Worcester im US-Bundesstaat Massachusetts zur Einführung eines begleitenden Trainingsprogramms verhandeln ließen.

Kabat-Zinn wollte den Genesungsprozess vor allem für Schmerzpatienten mit Hilfe von Achtsamkeitsmeditation und Yoga unterstützen – und entwickelte das ausgesprochen erfolgreiche MBSR Programm. Seither werden in zahlreichen Kliniken weltweit MBSR Übungen begleitend zur regulären Behandlung genutzt, aber auch spezielle MBSR Kurse zur Stressprävention angeboten.

MBSR Training

MBSR Trainings werden zur Stressreduktion angeboten. – Bild: Anthony Tran/Unsplash

Die Idee: MBSR für innere Ruhe und tiefe Wahrnehmungen

Als Trainingsprogramm für den Geist fußt Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) auf meditativen Übungen, die sowohl in Ruhe als auch in Bewegung ausgeführt werden. Das MBSR Programm umfasst im Wesentlichen:

  • die traditionelle Meditation im Sitzen
  • ganz bewusst und sanft ausgeführte Yoga-Übungen
  • einen aufmerksamen, systematischen und innerlichen Body Scan

Ein wesentliches Element der MBSR Übungen ist der Atem, verankert er doch deine Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, sodass innere Ruhe einkehren kann. Ziel ist eine hohe Achtsamkeit, MBSR sorgt für ein intensives Wahrnehmen der Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken. Im Zusammenspiel mit wissenschaftlich fundierten Ansätzen aus der Stressforschung und der Psychologie entwickelte Dr. Jon Kabat-Zinn ein achtsamkeitsbasiertes Programm, das dir den Umgang mit Stress deutlich erleichtert.

Die Anwendung: MBSR Übungen vielseitig einsetzbar

Das Konzept der Mindfulness Based Stress Reduction ist dazu geeignet, Stress in den unterschiedlichsten Lebenssituationen abzubauen. Damit empfehlen sich spezielle MBSR Kurse, solltest du

  • körperlich erkrankt sein,
  • mit psychosomatischen und/oder psychischen Beschwerden kämpfen oder
  • ganz gezielt deine innere Ausgeglichenheit und damit deine Gesundheit stärken wollen.

Dabei dienen die MBSR Kurse nur dazu, die Grundlagen zu schaffen und dir alle wichtigen Instrumente an die Hand zu geben, mit denen du für den Alltag die geeigneten Strategien entwickeln und eigenständig umsetzen kannst.

MBSR: Yoga und Meditation zur Stärkung der Achtsamkeit

Die MBSR Ausbildung umfasst in der Regel einen Gruppenkurs mit neun Sessions über acht Wochen. Ausgelegt sind die Kurse für wenigstens vier und maximal 15 Personen, die sich einmal pro Woche für rund drei Stunden treffen. Dann referiert der MBSR Lehrer zum Thema Stress und etabliert eine Meditationspraxis, führt aber auch neben den Gruppendiskussionen vertiefende Einzelgespräche zu den Erfahrungen, die die Teilnehmer machen. Die Meditationspraxis wiederum setzt sich aus verschiedenen MBSR Übungen zusammen, wie beispielsweise

  • Body Scan
  • Sitzmeditation mit Konzentration auf den Atem
  • MBSR Yoga
  • Sitzmeditation mit Erweiterung des Gewahrseins auf Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken und alles Gegenwärtige
  • Gehmeditation
  • Essmeditation
Yoga und Meditation zur Stärkung der Achtsamkeit

Yoga und Meditation eignen sich super zur Stärkung der Achtsamkeit.  Bild: Avrielle Suleiman/ Unsplash

Nach der fünften oder sechsten Session wirst du einen intensiven Tag der Achtsamkeit, also ein MBSR Programm über rund sieben Stunden, erleben.

MBSR Ausbildung: Achtsamkeit im Alltag praktizieren

Mindfulness Based Stress Reduction muss also von Grund auf gelernt und ganz bewusst in die Alltagsroutine integriert werden – ein professionelles MBSR Programm zeigt lediglich die Wege dazu auf. Dir stehen verschiedene Möglichkeiten offen, dir Schritt für Schritt Gleichmut, Güte, Freude und Mitgefühl zurückzuerobern und das vor allem für dich selbst.

  • Als formale Praxis wird die regelmäßige Ausübung einer speziellen Praxis bezeichnet.
  • Die informelle Praxis bezieht ganz alltägliche Tätigkeiten mit ein, indem diese in einer Haltung der Achtsamkeit ausgeübt werden.
  • Der Tag der Achtsamkeit sollte aus einem siebenstündigen Wechsel von formaler und informeller Praxis bestehen.
  • Die wichtigen Auszeiten, auch Retreats genannt, in denen du dich abgeschirmt und in Stille der Praxis widmest.

Ob du dich über für Stunden oder ein Wochenende aus dem Alltag ausklinkst oder über Monate, das bleibt ganz dir überlassen. Wichtig ist, dass ein solches MBSR Programm deine Achtsamkeit verbessert und dein Leben grundlegend verändert.

Mindfulness Based Stress Reduction als Weg zu einem erfüllten Leben

Als von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelte achtsamkeitsbasiertes Programm konnte sich MBSR seit Ende der 1970er Jahre erfolgreich etablieren. Einerseits werden MBSR Übungen zur Begleitung und Unterstützung regulärer Behandlungen genutzt, andererseits als Strategie zur Entwicklung eines achtsamen und damit glücklicheren Lebensstils. Spezielle MBSR Kurse vermitteln dir die grundlegenden Kenntnisse und Fähigkeiten, wie beispielsweise Meditationstechniken und Yoga-Bewegungen, die unter Anleitung geübt werden.

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Titelbild von Ben White on Unsplash

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